つむじはげになるのが怖い、ちょっとずつつむじ周りが薄くなってきたと思っていませんか？
実はつむじはげと日々の食事・食べ物にも深い関係があります。栄養バランスを考えて食事をするのが良いのは分かっている方も、具体的にどんな栄養素・食材を摂取するべきなのかを一緒に確認していきましょう。
★今回の記事を読んで分かること
・髪良い栄養素またそれが摂れる食材
・1日分の各栄養素の摂取目安
・栄養素の吸収率を上げる方法
・やってはいけない悪食習慣
・他のつむじはげに効果的な対策
つむじはげを食べ物で予防・改善しよう
僕たちの身体は毎日の食事からつくられます。
もちろん髪の毛も同じです。基本的に食べ物から吸収した栄養は生命の維持活動等で重要な臓器から中心に渡り、皮膚や爪、髪の毛は最後。
つまり、栄養が不十分な場合、はじめに影響を受けるのが髪の毛と言っても過言ではありません。
そのため健康のバロメーターとして髪の毛を観察することもできると言われているほどです。
僕たち髪の毛を気にしている人からしたら、
大事な髪の毛に栄養が渡らないことは恐怖。
今すぐに太くて長い髪の毛にしたいのは分かりますが、まずは栄養が髪まで渡るように、抜け毛の原因をなくすために日々の食事・食べ物を一緒に見直していきましょう。
つむじはげになってしまう原因
栄養について見ていく前に、そもそもなぜつむじはげになってしまうのか簡単に紹介します。
①生活習慣の乱れ
正常に髪の毛の成長をさせるには、「栄養バランスの取れた食事」「良質な睡眠」「適度な運動」が不可欠です。
なぜなら、私たちの髪の毛の材料は食事から取り入れた栄養であり、髪の毛が1番成長するのは睡眠中だからです。また、運動することで血流を促進させることができ、頭皮まで十分な栄養を届けることもできます。
②ストレス
ストレスは自律神経を乱し、ホルモンバランスをくるわせます。
強いストレスは交感神経を優位に働かせ、血流の流れを悪化させて頭皮へ栄養を運ぶのを妨げます。高校生活でストレスを抱える場面もあると思いますが、自分なりのストレス解消を見つけてリフレッシュすることが大切です！
③AGA（男性型脱毛症）・FAGA（女性男性型脱毛症）
男性ならAGA（男性型脱毛症）、女性であればFAGA（女性男性型脱毛症）が原因の可能性もあります。遺伝や生活習慣の乱れ、過度なストレス、洗髪の際にシャンプーをし過ぎるなど間違った頭皮ケアなども考えられます。
食生活の乱れも髪の毛に悪影響を及ぼすことはわかっていただけたと思います。では栄養についてみていきましょう。
髪に良い栄養素をまるっと徹底説明！
①毎日摂りたい髪に良い栄養素
日々の摂取する食べ物を意識することでつむじはげの予防・改善・育毛をしていきましょう。ここでは髪の毛に良い栄養素を、髪をつくる・髪の成長を促す・髪に栄養を運び頭皮環境を整える役割と大きく3つに分けて紹介します。
1.髪をつくる
タンパク質
髪の毛の約90％はケラチンというタンパク質。
このケラチンは複数のアミノ酸によって構成されており、中には体内で生成することができない種類もあります。そのため食事から摂取する必要があるのです。また髪の毛にとっても重要な働きをもつ、成長ホルモンやメラトニンもタンパク質を元としてつくられているため、非常に大事な栄養素と言えます。
【タンパク質がとれる食品】
大豆製品、乳製品、卵、魚介類、肉類など
★ケラチンを構成する重要なアミノ酸3種
・シスチン
体内生成可でアミノ酸でケラチンにもっとも多く含まれている。
・アルギニン
体内生成可で成長ホルモンの分泌を促進する働きがある。
・メチオニン
体内生成不可でシスチンの生成に関わる重要なアミノ酸。
2.髪の成長を促す
亜鉛
亜鉛は頭皮の新陳代謝を促す働きがあります。
またケラチンを生成する働き、5αリダクターゼというAGAの原因になる酵素の生成を抑える働きがある大活躍な栄養素です。
【亜鉛がとれる食品】
ナッツ類、卵、牡蠣、レバー、赤身の肉類、厚揚げなど
鉄分
血液によって髪の毛に栄養や酸素が運ばれてきます。そのため、血液作りに欠かせない鉄分が不足してしまうと髪の毛まで十分な栄養や酸素が運ばれず、髪の毛が細くなったり、抜けてしまう恐れがあります。
【鉄がとれる食品】
小松菜、ほうれん草・レバー、あさり、卵、牡蠣、豆乳、厚揚げなど
3.髪に栄養を運び頭皮環境を整える
ビタミン
ビタミンは髪の毛の材料となるケラチンの生成をサポートしたり、頭皮の血行促進、新陳代謝を促して髪や頭皮の生まれ変わりを助ける、抗酸化作用等、太く長い髪の毛を作るために重要です。
ビタミンB群
ビタミンB群は頭皮環境を守り、毛根の細胞分裂を活発にし、髪の成長をサポート、亜鉛の働きを助けケラチンの生成をサポートします。
【ビタミンB群がとれる食品】
レバー、卵、納豆、まぐろ、バナナなど
ビタミンＥ
ビタミンは頭皮環境を守る働き、抗酸化作用により血行を改善する働きがあります。
【ビタミンEがとれる食品】
卵、ナッツ類、アボカド、大豆、かぼちゃ、ほうれん草など
ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの生成を促進する働き、髪に悪影響を及ぼすストレス緩和にも効があります。
【ビタミンＣがとれる食品】
柑橘類、ブロッコリー、小松菜、キウイ、いちごなど
ビタミンＡ
ビタミンAは頭皮の潤いを守ったり、新陳代謝を促して、頭皮の健康をサポートします。
【ビタミンＡがとれる食品】
レバー、小松菜、ほうれん草、ニンジンなど
コラーゲン
コラーゲンは髪は毛乳頭から生えてきますが、コラーゲンはこの毛乳頭を活性化する働きがあります。頭皮環境を整え髪を生えやすくし、また髪をつくる過程でも過剰な皮脂分泌を抑制するのもコラーゲン。
血不足になるとコラーゲンはつくれなくなるので気を付けましょう。
【コラーゲンがとれる食品】
鶏皮、魚の皮、牛スジ、豚バラ肉、ゼリーなど
n-3系脂肪酸（EPA/DHA等）
EPA/DHAは青魚に多く含まれており、中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させ、血液をサラサラにする働きがあります。血流を良くすることは髪に栄養を届けるためにも非常に大事。血流の流れを改善させることも日々の食事でできるのです。
【EPA/DHAがとれる食品】
サバ・イワシ・サケ・ツナなど
②各栄養素の1日の摂取目安量と代表的な食材
髪に良い栄養素を紹介してきました。次にそもそも各栄養素を1日にどのくらい摂取するべきかを確認しましょう。
こちらは普段の食事で取り入れやすいものをピックアップし、ランキング順に各食品の100gあたりに含まれている量をまとめた表です。食品を選ぶ際の参考になれば嬉しいです。
③栄養と合わせて知っておきたい
胃腸の消化・吸収活動について
せっかくたっぷりの栄養素を食べ物から摂取したのなら、しっかりと消化・吸収して髪に栄養を届けることも意識してみましょう。
消化を主に行っているのは胃です。その胃が食べ物を上手く消化をしきれなかったら、栄養を吸収する腸も上手く活動ができないのです。
胃腸の活動を高めるための方法を3つお伝えします。
①空腹の時間をつくる
胃腸は空腹時に強い収縮活動をしており、中にある食べ物の残りカスや古い粘膜をはぎ取り胃腸をきれいに掃除することで、十分に消化できるようになるため。
②就寝前にご飯を食べない
寝ている間も消化はされますが活動は低下します。また、食べ物が残っているため強い収縮活動ができず、消化の力が弱まってしまうため。
③大食い早食いせずによく噛んで食べる
よく噛むことで食べ物が細かく小さくなり表面積が増えることで消化されやすく、また胃腸に負担を掛けなくて済むため。
胃の活動に心配がある方・元気にしたい方向けに2つ方法をご紹介します。
＋α①1週間の夕食断食
断食することで、胃腸内の空っぽになるまで消化しそのあとで掃除が徹底的にされることで、弱っていた消化・吸収機能を活発にさせることができるため。
＋α②インナーマッスル(ドローイング)
胃が正常の位置よりも下がっていると消化活動が3分の1まで低下してしまうほど。鍛えることで胃の働きを戻し、活発にするため。
また血行を良くすることで栄養たっぷりの血液を全身に巡らせることができますのでよければその方法を紹介してる記事も読んでみてくださいね。
お手軽！髪に良い食べ物10選
実際に僕たちも食べている
簡単に買うことができる
無理なく毎日続けて食べられる
そんな髪に良い食べ物を栄養素のバランスを踏まえて10選ご紹介します。
①鶏卵
タンパク質がとれるのはもちろん、ビタミンE、亜鉛、鉄も含む。毎日必ず食べましょう！
また髪の毛に栄養を効率よく届ける働きのあるビオチンも含まれています。
②さば缶
血液をさらさらにするDHA・EPAを共に多く含む。100円程度で買えるのでお手頃です！
③しらす
カルシウム、ビタミンB、アミノ酸、さらに亜鉛も含まれており、栄養たっぷりです。
④赤こんにゃく
実は鉄分をレバーの5倍以上多く含む隠れ鉄分食品。カロリーも低いので女性にもかなりお勧めです！
⑤納豆
タンパク質が低価格で沢山摂れ、発酵していることで他の大豆製品にはない栄養も摂れる。また腸内環境も整えてくれます！苦手でも食べて！
⑥豆腐
こちらもタンパク質が低価格で摂れる。厚揚げだとカロリーは他の豆腐よりもしますが、カルシウムや亜鉛、鉄も豊富に含まれています！
⑦鶏肉
低価格でタンパク質、ビタミンE、鉄分も豊富。鶏皮付きのものを選べばコラーゲンも摂れます！
⑧ブロッコリー
ビタミンC、鉄、食物繊維を摂ることができ、実は野菜の中でもトップクラスの栄養素を含んでいるんです！
⑨アーモンド(ナッツ)
アーモンドはビタミンE、ビタミンB2、食物繊維と髪にも肌へも良いと好評！
カロリーはやや高めですが、おやつにもピッタリな栄養豊富な食べ物です。
⑩キムチ
キムチにはカプサイシンが含まれており、血行促進の効果が期待できます。また腸内環境を整える乳酸菌も多く含まれています。
＋α牡蠣
牡蠣はたっぷり亜鉛が含まれています。正直、家ではあまり食べる機会はないかもしれませんが時々は食べてほしい食品です。
＋αレバー
どのレバーにも鉄分、タンパク質、ビタミンB群が豊富に含まれています。こちらもあまり食べる機会はないと思いますがぜひ食べてほしい食品です。
この他にも髪の毛に良い食べ物は沢山あります。緑黄色野菜・魚介類・肉類・大豆製品・発酵食品などなど挙げればきりがありません。ですのでまずは10選で選んだ食品は特に意識して摂取しましょう。
お手軽！髪に良い飲み物5選
①豆乳
タンパク質や鉄分を含む。また豆乳に含まれている大豆イソフラボンには髪にハリ・ツヤを与える・新陳代謝を高める・亜鉛と同じく5αリダクターゼというAGAの原因になる酵素の作用を阻害する働きがあります。
②ウーロン茶
豆乳と同じように5αリダクターゼの作用を阻害する働きがあります。毎日飲みましょう。
③ココア
ココアに含まれるポリフェノールには高い抗酸化作用があるため、健やかな頭皮環境にする効果があります。
④緑茶
緑茶に含まれるカテキンは抗酸化作用があるだけでなく、脂肪を分解する働きもあります。
⑤水
人は毎日2.5リットルの水を消費すると言われています。また、水分は血流を良くするためにも大事ですので、毎日2リットル目安で飲みましょう。
髪に良い食事メニュー3選
余裕のある方は、上記の食べ物・飲み物＋食べ合わせを意識してみましょう。食べ合わせは栄養吸収を考える上で欠かせません。簡単にできる髪に良い食事を3選紹介します。
①納豆キムチ
納豆にキムチを載せるだけ簡単メニュー。納豆の大豆イソフラボンとキムチのカプサイシンが頭皮や胃腸を刺激することで、【IGF₋1】という髪の毛を成長させる物質が増えます。また、納豆のオリゴ糖とキムチの乳酸菌を同時に食べることで効果が倍増します。
②レバニラ炒め
レバーやニラ、玉ねぎなどの炒め物。ニラと玉ねぎには硫化アリルという成分が含まれています。この硫化アリルがビタミンB 1の吸収を高めてくれます。
③しらすとかつお節のどんぶり
しらすとかつお節を載せて味付けするだけ簡単メニュー。実はかつお節も亜鉛たっぷりな食品です。それぞれ一回の食事で大量に摂取はしないとは思いますが、手軽に買えかつ毎日でも食べれる髪に良いメニューです。
サプリメントやプロテインで補おう
髪に良い栄養素・食べ物は分かったと思いますが、ただ実際に普段の食生活では必要な栄養素が十分に摂れない日も出てくると思います。そんな日にはサプリメントやプロテインで補うことをお勧めします。
低価格で手に入るモノも多くあります。普段の食生活で足りてないなと思う栄養素はサプリメントで補いましょう。僕たちも亜鉛や鉄、マルチビタミンなどのサプリメント、植物性タンパク質の摂れるプロテインで髪に良い栄養素を補うよう心掛けています。
それダメ！髪が抜ける悪い食習慣
髪に悪い食習慣
①高カロリー・高脂質・高糖質の食事
高カロリー・高脂質・高糖質を摂取するしすぎると血中の中性脂肪やコレストロールが高まり、血液がドロドロになって栄養素が髪の毛まで届かなくなります。ファストフードやジャンクフードには多く含まれていますので注意しましょう。
②カフェイン・アルコールの過剰摂取
寝る前にカフェインを摂取すると眠りづらくなり、成長ホルモン分泌の抑制につながる恐れがあります。アルコールを分解する際には、髪に大事な栄養素(アミノ酸やビタミンなど)が多く消費されてしまいます。また胃腸の機能を低下させることもあるので、飲みすぎは要注意です。
③就寝前の食事
寝る前の食事は消化吸収にも悪いですが、血液が胃腸に集中し、頭皮への血液の流れが悪くなり栄養が届きにくくなる可能性があります。
髪に悪い食べ物
①揚げ物
脂っこい食べ物は中性脂肪を増やし血液をドロドロにします。過剰な皮脂分泌を促し毛穴を詰まらせる可能性があります。
②お菓子・ケーキ
糖質の多い食べ物も脂っこい食べ物と同様です。また過剰な糖質はタンパク質を糖化させて髪の生成を阻害してしまいます。
③ラーメン
脂質・塩分を過剰に摂取すると、高血圧につながり血行が悪くなり、髪に栄養が届きにくくなります。
髪に悪い飲み物
①お酒
アルコールを分解する際に髪に大事な栄養を消費してしまう他、アセトアルデヒドという有害物質を発生させます。その後分解しきれないアセトアルデヒドはDHT(AGAの原因物質)の分泌を促進する働きがあるとも言われています。
②コーヒー
適度な量であれば血行促進、男性ホルモン抑制も期待できる反面、カフェインの働きで睡眠の質の低下する恐れがあります。ただ飲む時間帯・量に気を付ければ問題ありません。
つむじはげと食べ物に関するよくある質問
食べ物以外の対策は？
今回は食べ物からつむじはげの改善・対策について紹介してきました。他にはどのような対策があるのかを簡単に紹介します。
①十分な睡眠をとる
髪の毛の成長・薄毛の予防に睡眠も深くかかわっています。まずは生活リズムを整え、毎日決まった時間に6時間以上の睡眠をとることからはじめてみてください。質の高い睡眠は、血行を良くしたり、成長ホルモンの分泌を促し、太く長い髪の毛に繋がります。
②.適度な運動をする
薄毛予防にはウォーキングやストレッチなどの有酸素運動がおすすめです。
理由としては3つ、「血行を促進する」「身体の代謝が活性化する」「自律神経が整う」からです。
運動することで新陳代謝を高め、全身の血行を促進することができます。また、運動終了後には爽快感や達成感から自律神経を整える効果も期待できます。汗をかいて毛穴につまった老廃物を一緒に出しましょう！
③マッサージ
頭皮マッサージをすることで血行が良くなり、髪全体に栄養を届けることができます。
また頭皮や顔周りの血流を良くすることはもちろん、そこまでに流れる血行を良くすることも大事です。ぜひ、毎日のスキマ時間にやってみましょう！
④専門の医療機関への相談
つむじはげを治すには、頭皮ケアをすることや生活習慣を見直して正常に髪が生える土台を作ることが大切です。その上で、早く治療を始めたい方や早く効果を得たいという方は専門の医療機関で無料相談を受けるのも良いですね。
